Terveysliikunta

Tässä osiossa kerrotaan iäkkäiden terveysliikunnan hyvistä vaikutuksista sekä siitä, miten voima- ja tasapainosisältöistä terveysliikuntaa järjestetään kunnissa julkisen puolen ja vapaaehtoisten järjestöjen yhteistyönä.

Ikäihmisten terveysliikunta on arkiliikkumista, ulkoilua ja tavoitteellista harjoittelua, jolla on suotuisia vaikutuksia terveyteen, toiminta- ja liikkumiskykyyn. Harjoittelulla on todettu olevan edullisia vaikutuksia mielialaan, muistiin ja jaksamiseen. Liikunnan parissa saa uusia ystäviä.

Iäkkäille sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, kuntosaliharjoittelu, tasapainoharjoittelu, voimistelu, senioritanssi, uinti, vesivoimistelu, Tai Chi, Pilates, pyöräily ja hiihto.

Valtioneuvoston periaatepäätöksen mukaisesti on julkaistu vuonna 2004 Ikääntyneiden ihmisten ohjatun terveysliikunnan laatusuositukset, joissa määritellään tavoitetaso ohjatun terveysliikunnan laadulle. Suositukset on tarkoitettu iäkkäiden liikunnasta päättäville sekä liikuntatoiminnan suunnittelijoille ja järjestäjille. Lisäksi suosituksissa kannustetaan ikäihmisiä vaatimaan laadukasta liikuntatoimintaa. Suositukset sisältävät laadukkaan ryhmäliikunnan tunnusmerkit

• Käyttäjälähtöisyys
• Saavutettavuus
• Yksilöllisyys
• Joustavuus ja saumattomuus
• Turvallisuus
• Eettisyys
• Arviointi

Lisäksi annetaan ohjeita liikunnan järjestämisestä, ohjaamisesta sekä iäkkäiden oppimisen tukemisesta. Erityisen tärkeää on, että iäkkäille on tarjolla eritasoisia liikuntaryhmiä toimintakyvyn mukaan.

Ikääntyneiden ihmisten ohjatun terveysliikunnan laatusuositukset

Terveysliikuntasuosituksia iäkkäille 

Iäkkäiden liikunnasta on annettu kansainväliset terveysliikuntasuositukset. Suositusten mukaan on tärkeää liikkua säännöllisesti ja harjoittaa kestävyyttä, lihaskuntoa, tasapainoa sekä liikkuvuutta. Voima- ja tasapainoharjoittelun tulee olla tavoitteellista ja nousujohteista. Iäkkään kanssa tulee laatia yksilöllinen liikuntasuunnitelma ja harjoitusohjelma, johon liittyy liikuntakyvyn arviointi ennen ja jälkeen harjoitusjakson. Liikuntasuunnitelma päivitetään säännöllisesti.

Yhdysvaltain terveysviraston antaman päivitetyn suosituksen lähtökohtana on, että iäkkäiden tulisi ennen kaikkea välttää liikkumattomuutta. Lisäksi tulisi harjoittaa:

• Kestävyyskuntoa, esim. reipasta kävelyä vähintään 2,5 tuntia viikossa tai rasittavampaa kestävyysliikuntaa 1,5 tuntia viikossa (tai näitä yhdistellen)
• Lihasvoima- ja/ tai yhdistettyä lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa ja etenkin kaatumisvaarassa oleville
• Tasapaino- ja ketteryysharjoittelua (2-3 krt/vko)
• Venyttelyä ja liikkuvuutta vähintään kaksi kertaa viikossa

Physical Activity Guidelines for Americans

Maailman terveysjärjestö WHO on antanut oman terveysliikunnan suosituksensa, joka myötäilee Yhdysvaltain terveysviraston suositusta monipuolisesta kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelusta. Liikkua voi myös lyhyemmissä ajanjaksoissa (esim. 10 min kerrallaan). Vähäinenkin liikunnan lisäys on edullista iäkkäiden terveydelle.

WHO:n terveysliikunnan suositukset

Duodecimin Käypä hoito -suositus liikunnasta (2010) korostaa fyysisen aktiivisuuden monialaista merkitystä terveydelle. Suosituksissa annetaan ohjeita liikunnasta eri sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Useimmat iäkkäillä yleiset sairaudet eivät sinänsä ole liikunnan vasta-aiheita, vaan erityinen syy liikunnan harrastamiseen ja arkiliikuntaan. Liikuntaharjoittelu voi parantaa toimintakykyä raihnaisillakin ikäihmisillä.

Käypä hoito suositukset liikunnasta

Lisäksi iäkkäiden terveysliikunta on esillä Hopea-paperissa (2009), joka on julkaistu eurooppalaisesta vanhenemiseen liittyviä sairauksia käsitelleen kokouksen raportissa. (Suomen Lääkärilehti 44/2009. Liite 44, 30.10.2009.)