Ohjeita ikäihmiselle

Liikunnalla ei voida estää vanhenemista, mutta sen avulla on mahdollista vähentää vanhenemisen aiheuttamia muutoksia ja edistää onnistunutta vanhenemista. Kannattaa valita itselle mieluisa liikkumisen tapa ja kokeilla myös rohkeasti uutta. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa! Tärkeintä on välttää liikkumattomuutta. Päivittäiset arjen askareet ovat hyvä keino ylläpitää toimintakykyä. Lisäksi kotipiirissä kannattaa

  • kävellä ulkona päivittäin
  • rampata rapuissa
  • tehdä pihatöitä

Liikkumiskyky säilyy liikkumalla.

Aktiivisen arjen lisäksi kannattaa harjoittaa muutakin liikuntaa. Sopivia liikuntamuotoja ikäihmisille ovat esimerkiksi

  • kävely, sauvakävely
  • kuntosaliharjoittelu
  • voimistelu
  • senioritanssi
  • uinti, vesivoimistelu
  • pyöräily
  • hiihto
  • Tai Chi, Pilates, ym.

Iäkkäille, yli 65-vuotiaille, on annettu kansainväliset ja kotimaiset liikuntasuositukset.. Suositusten mukaan iäkkään tulisi harrastaa liikuntaa yksilöllisen terveydentilan ja kunnon mukaan seuraavasti

  • Kestävyyskunnon harjoittamista, esim. reipasta kävelyä vähintään 2,5 tuntia viikossa tai liikkumalla rasittavasti 1,5 tuntia viikossa (tai näitä yhdistellen)
  • Lihasvoima- ja/ tai yhdistettyä lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa ja etenkin kaatumisvaarassa oleville
  • Tasapaino- ja ketteryysharjoittelua (2-3 krt/vko)
  • Venyttelyä ja liikkuvuuden harjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa

UKK-instituutin Liikuntapiirakka havainnollistaa viikoittaisen liikuntasuosituksen.

Käytä ja vahvista lihaksia

Lihasvoima heikkenee iän myötä. Harjoittelemattomilla henkilöillä se heikkenee nopeammin kuin harjoittelevilla. Lihakset pysyvät kunnossa käyttämällä, eivät lepäämällä. Esimerkiksi vuodelepo vähentää lihasmassaa jopa 1-2 % vuorokaudessa, ensimmäisten päivien aikana jopa enemmän. Viikon sairastelu voi sananmukaisesti viedä voimat.

Joka toisella yli 75-vuotiaalla näkyy merkkejä liikkumisen ongelmista, joita ovat

  • ulkona liikkumisen väheneminen
  • tuolista nousun vaikeutuminen
  • kävelyn hidastuminen
  • rapuissa kulkemisen vaikeutuminen
  • ostoskärryyn nojaaminen

Liikkumiskyvyn heikkous lisää palvelujen tarvetta ja on toiseksi suurin syy joutua laitoshoitoon. Iäkkäillä ihmisillä liikkumisen epävarmuus ja liikkumiskyvyn ongelmat johtuvat usein heikentyneestä jalkojen lihasvoimasta ja tasapainosta. Lihasvoimaa voi ja tulee harjoittaa iäkkäänäkin. Myös tasapainoa voi kehittää vielä vanhanakin.