Miten harjoittelen

Kotivoimistelu on helppo tapa aloittaa liikuntaharjoittelu.

  • Aamujumpalla päivä lähtee reippaasti käyntiin
  • Kävely kevyemmäksi on voimisteluohjelma jalkojen voiman ja tasapainon hankintaan
  • Helppo kotivoimisteluohjelma liikkuvuuden ja lihaskunnon harjoittamiseen
  • Lisää ideoita löytyy VoiTas -sivustolta, jossa on yksittäisiä liikkeitä voiman ja tasapainon harjoittamiseen sekä valmiita jumppaohjelmia ikäihmisten ja vertaisohjaajien käyttöön. Jokaisesta liikkeestä on kuva, suoritusohje ja perustelut liikkeen harjoittamiselle. Sivustolle voi vapaasti kirjautua omalla sähköpostiosoitteella.

Kuntosaliharjoittelu on tehokkain tapa lihasvoiman lisäämiseen. Se on myös turvallista ja sopii ohjattuna huonokuntoisillekin. Kolmen kuukauden intensiiviharjoittelu kahdesti viikossa tuo lisää lihasvoimaa ja parantaa toimintakykyä. Tasapainon ja voimaharjoittelun yhdistelmä on tehokkainta. Tavoitteellisessa harjoittelussa vastusta (painoja) ja haastetta lisätään jakson aikana ja harjoittelijan edistyessä. Harjoittelupäivien (kaksi tai kolme kertaa viikossa) välissä on oltava lepopäivä, sillä lihasvoima kasvaa harjoittelua seuraavan levon aikana.

Harjoitusvaikutukset näkyvät arjessa: portaissa kävely helpottuu, mäet tuntuvat loivemmilta ja kauppareissut lyhyemmiltä. Myös mieli piristyy ja aivot saavat harjoitusta. Ryhmäharjoittelussa saa lisäksi uusia ystäviä ja tuttavia.

 

Harjoittelu liikuntasalissa tai kerhotiloissa onnistuu osaavassa ohjauksessa. Välineet kuten tarrapainot, kuminauhat ja voimistelusauvat tuovat paitsi vaihtelua myös tehoa harjoitteluun. Ryhmän vetäjänä voi olla ammattilainen tai koulutettu vertaisohjaaja.

Ulkoilua tarvitaan päivittäin. Se parantaa tasapainoa, kehittää lihasvoimaa, terästää muistia ja virkistää mieltä. Se on ikäihmisten mieluisin harrastus ja samalla tehokasta harjoittelua liikkumiskyvyn säilyttämiseksi. Erityisesti iäkkäitä toimintakyvyltään heikentyneitä ihmisiä tulisi kannustaa entistä enemmän riittävään ulkona liikkumiseen.

Ulkona liikkuminen tuottaa vaikeuksia kolmasosalle yli 75-vuotiaista miehistä ja puolelle naisista. Moni ikäihminen tarvitsee turvallista ulkoiluseuraa ja kannustajaa kävelylenkeille. Ulkoiluystävänä voi tarjota apuaan sitä tarvitsevalle vanhukselle. Paikallisia ulkoiluystäväkoulutuksia kannattaa kysellä oman alueen järjestöistä tai liikuntatoimesta. Saatavilla on myös Ulkoiluystäväksi iäkkäälle – opas vapaaehtoiselle. Siinä on tietoa ulkoilun hyödyistä iäkkäille, erilaisista liikkumisympäristöistä, vapaaehtoistyön periaatteista sekä vapaaehtoisen voimavaroista ja jaksamisesta. Opasta voi tilata Ikäinstituutista.

Ulkoiluystäväkorttiin on helppo merkitä ulkoilukerrat. Kortti kulkee mukana vaikka lompakossa. Sen voi tulostaa tästä

Ulkoiluystäväkortti

Ulkoiluystäväksi iäkkäälle -kouluttajakoulutus on tarkoitettu liikunnan ja kuntoutuksen ammattilaisille sekä henkilöille, joilla on kokemusta iäkkäille suunnattujen liikuntaryhmien ohjaamisesta ja organisoinnista. Koulutus antaa hyvät valmiudet kouluttaa vapaaehtoisia ulkoiluystäviä.

Ulkoiluystäväksi iäkkäälle -kouluttajakoulutus

Kävelyn ja ulkoilun vaikutuksista iäkkään toimintakykyyn voit lukea lisää tutkimustiivistelmistä

Kysy ja vaikuta
Iäkkäiden ihmisten liikuntamahdollisuuksista ja ulkoilutoiminnasta ja -paikoista voit kysyä mm. kuntasi liikuntasaleilta, terveyskeskuksesta ja eläkeläis- ja vanhusjärjestöistä. Mikäli paikkakunnaltasi ei löydy juuri sinulle sopivaa liikuntaa, ehdota, että sitä järjestettäisiin.

Voit myös vaikuttaa turvallisten kävelyreittien rakentamiseen ja kunnossapitoon. Ota yhteys paikkakuntasi vanhusneuvostoon tai tekniseen toimeen.

Liikunta, ravinto ja lääkitys
Liikuntaharjoittelussa, etenkin lihasvoimaharjoittelussa, on huolehdittava riittävästä ravinnon saannista. Proteiinipitoinen ruoka (kala, liha, pavut, maitotuotteet) yhdessä harjoittelun kanssa säilyttää ja kasvattaa lihasvoimaa. Myös ravitsevia välipaloja tulee nauttia, etenkin silloin kun harrastaa liikuntaa. Tärkeää on myös juoda riittävästi vettä, suositusten mukaan vähintään kahdeksan lasillista päivässä. Alkoholia tulee käyttää harkiten. Lääkärin kanssa kannattaa tarkistaa lääkitykseen liittyvät asiat.

Lisää aiheesta opaskirjasta Ravitsemussuositukset ikääntyneille.