Kuntosali

Kuntosaliharjoittelu on tehokkain tapa voiman lisäämiseen. Se on myös helppoa ja turvallista. Harjoitella voi paineilma- tai painopakkalaitteilla, erilaisilla vetolaitteilla sekä vapailla painoilla.

Iäkkäille ihmisille sopivissa kuntosalilaitteissa

  • alkuasentoon pääsee turvallisesti
  • nivelkulmia voidaan säätää
  • vastuksen säätö onnistuu alkuasennossa

Muillakin laitteilla voidaan harjoitella, jos paikalla on avustaja tai ohjaaja esimerkiksi auttamassa laitteesta toiseen siirtymisessä sekä vastuksen säätämisessä.

Yksittäisen harjoituskerran etenemine

Alkuverryttely (10-15 min)

  • valmistaa kehon ja mielen harjoitteluun
  • sisältää tuttuja ja yksinkertaisia isojen lihasryhmien liikkeitä, esim. kävelyä, voimisteluliikkeitä, tasapainoharjoituksia, lyhytkestoisia venyttelyjä
  • aiheuttaa lievää hengästymistä ja hikoilua

Harjoitusosa (30-60 min)

  • tärkeimmät liikkeet kuntosaliharjoittelussa ovat
    • lonkan loitonnus
    • lonkan lähennys
    • polven ojennus
    • polven koukistus
    • jalkaprässi
  • säädetään harjoitusvastus 60-80 % maksimivoimasta -> Testit kuntosalilaitteilla.
  • kutakin liikettä toistetaan noin kymmenen (8-12) kertaa, välissä pidetään noin minuutin tauko ja toistetaan uudelleen kymmenen kertaa
  • kunkin liikkeen painomäärät kirjataan henkilökohtaiseen harjoituskorttiin

Jäähdyttely (10-15 min)

  • tarkoituksena on fyysinen ja psyykkinen rentoutuminen ja palautuminen lepotasolle
  • ehkäisee harjoittelun jälkeistä lihasten ja nivelten kipeytymistä
  • sisältää rauhallisia voimisteluliikkeitä, ravisteluja, kevyitä venyttelyitä sekä rentoutusharjoituksia
  • pitkäkestoisia venytyksiä ei suositella tehtäväksi heti voimaharjoittelun jälkeen vaan aikaisintaan tunnin kuluttua

 

Hyviä toimintatapoja ikäihmisten terveysliikuntaan:

 

Kumipyörät

Kumipyorilla kulkeva kuntosali lähiliikuntapaikka haja-asutusalueiden iäkkäille

 

Tehoharjoittelu

Tehoharjoittelujakso kuntosalilla voimaa ja tasapainoa nousujohteisesti

 

sukupolvet kohtaavat kuntosalilla

Sukupolvet kohtaavat kuntosalilla