Ota puheeksi

Liikunnasta keskustellaan iäkkään kanssa ottaen huomioon iäkkään elämäntilanne ja voimavarat sekä aiempi liikuntahistoria. Tärkeitä ydinviestejä kannattaa annostella tilanteen ja tarpeen mukaan, jotta vastaanottaja ei uupuisi liiallisen tietotulvan alle.
Liikuntaneuvonta voi olla yksilöllistä tai ryhmässä tapahtuvaa.

Yksilötapaamisessa haastattelulla selvitetään mm. koettu terveydentila, toimintakyky, perussairaudet, lääkitys ja apuvälineet. Lisäksi kartoitetaan iäkkään kaatumisenpelkoa ja ravitsemusta. Keskusteluun liikunnan harrastamisesta voi johdatella käyttäen apuna liikuntaneuvonnan valokuvakortteja. Tarkempaa tietoa liikkumiskyvystä saa testeillä. Liikuntaneuvonnassa kannattaa keskustella seuraavista aiheista (1-6):

1. Liikunnan merkitys

Ikäihmiselle tulee antaa pätevää tietoa liikunnan hyödyistä.

  • Lihasvoimaa ja tasapainoa tarvitaan esimerkiksi tuolista nousussa ja rappusissa kulkemisessa.
  • Riittävä jalkojen voima, nivelliikkuvuus ja kyky pysyä pystyssä antavat mahdollisuuksia hoitaa omia asioita, harrastaa ja tavata muita ihmisiä.
  • Liikunta ehkäisee monia sairauksia ja useimpien kroonisisa sairauksissa liikunta on tärkeä hoidon ja kuntoutuksen osa (mm. diabetes, verenpaine, nivelten ja luuston kunto, hengityselimistö).
  • Myös ulkoilulla on monipuolisia hyvinvointivaikutuksia. Liikunta ja ulkoilu tuottavat mielihyvän ja virkistymisen elämyksiä, vähentävät stressiä, kohentavat muistia ja parantavat unen laatua.
  • Liikunta auttaa ruokahalun säätelyssä.

2. Ikääntyvien terveysliikuntasuositukset

Eri tahot ovat julkaisseet suosituksia fyysisestä aktiivisuudesta. Tärkeintä on välttää liikkumattomuutta.
Lisäksi suositellaan:

  • Kestävyyskunnon harjoittamista, esim. reipasta kävelyä puoli tuntia päivässä (2,5 tuntia viikossa)
  • Lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua kaksi kertaa viikossa
  • Venyttelyä ja liikkuvuuden harjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa

UKK-instituutin Liikuntapiirakan avulla voi havainnollistaa, miten liikuntasuositukset iäkkään arjessa toteutuvat ja miten liikuntasuunnitelma tehdään. Liikuntakykyä voi parantaa harjoituksella vielä hyvinkin iäkkäänä.

Iäkkäiden liikunnassa tulee ottaa huomioon yksilöllinen terveystilanne. Liikuntakykyä tulisi arvioida ja harjoitusohjelmia päivittää säännöllisesti. Lämmittely, liikkuvuuden harjoittaminen ja jäähdyttely kuuluvat olennaisena osana iäkkäiden harjoitteluun. Suositusten toteutuminen varmistetaan liikkumissuunitelmalla , jota päivitetään säännöllisesti. Jos haluaa parantaa kuntoa, vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja estää lihomista, minimisuositukset tulisi ylittää.

Suosituksia liikuntaan liittyen:

3. Kaatumisen ehkäisy

Kaatumisten taustalla on usein yksilöön itseensä sekä ympäristöön liittyviä tekijöitä. Kaatumisriskiä voidaan vähentää, kun yksilölliset riskitekijät tunnistetaan ja pyritään poistamaan. Lisätietoja iäkkäiden henkilöiden kaatumistapaturmien ehkäisystä on THL:n Ikinä-oppaassa.
Liikkumiskyvyn ongelmat johtuvat usein heikentyneestä jalkojen lihasvoimasta ja tasapainosta, mikä altistaa myös kaatumistapaturmille. Tutkimusten mukaan voima- ja tasapainoharjoittelu on tärkein yksittäinen keino kaatumisten ehkäisyssä. Lihasvoimaa ja tasapainoa voi ja kannattaa parantaa vielä iäkkäänäkin. Tehokkainta on voiman ja tasapainon yhdistelmäharjoittelu.
Alkuun pääsee helpoilla kotivoimisteluohjelmilla.
VoiTas-verkkosivusto
, yksittäisiä jumppaliikkeitä ja valmiita ohjelmia iäkkäille
Arjen turvallisuus, liikkumisvarmuus ja kaatumisen ehkäisy: Seiso omilla jaloillasi.

4. Ravitsemus, lepo ja lääkitys

Säännöllinen, monipuolinen ruokailu on tärkeää iäkkäiden toimintakyvyn säilyttämisessä.

  • Harjoittelussa, etenkin lihasvoimaharjoittelussa, on huolehdittava riittävästä ravinnon saannista.
  • Proteiinipitoinen ruoka (kala, liha, pavut, maitotuotteet) yhdessä harjoittelun kanssa säilyttää ja kasvattaa lihasvoimaa.
  • Ravitsevia välipaloja tulee nauttia, etenkin silloin kun harrastaa liikuntaa.
  • Tärkeää on myös juoda riittävästi (vähintään kahdeksan lasillista päivässä).
  • Alkoholia tulee käyttää harkiten.

Lisää aiheesta opaskirjassa Ravitsemussuositukset ikääntyneille.

Peräkkäisinä päivinä ei ole suositeltavaa harrastaa kuormittavaa liikuntaa tai lihasvoimaharjoittelua. Lihasvoiman kehittyminen tapahtuu harjoittelua seuraavan lepovaiheen aikana. Flunssassa ei pidä harrastaa rasittavaa liikuntaa.

Liikunnan harrastamista aloitettaessa on tärkeää kysyä lääkäriltä lääkkeiden ja fyysisen rasituksen sopivuudesta. Joidenkin sairauksien yhteydessä tulee ottaa huomioon harjoittelun ajoitus lääkkeiden vaikutuksen mukaan (esim. Parkinson -lääkitys).

5. Liikkumisen ja liikunnan harrastamisen esteet ja motiivit

Yksilölliset esteet:
Ikäihmisen liikkumista vähentävät mm. liikkumiskyvyn ongelmat, muistiongelmat, masennus, heikko näkö ja jalkojen voimattomuus. Myös huonoksi koettu terveys, alhainen koulutus ja sosioekonominen asema ovat usein esteenä liikunnan aloittamiselle.
Ympäristöön liittyvät esteet:
Pitkät etäisyydet liikuntapaikoille, heikko valaistus kävelyreiteillä, levähdyspaikkojen puute, liikennevalojen lyhyet aikarajoitukset, huonot sääolosuhteet.
Sosiaaliset ja yhteiskunnalliset esteet:
Ulkoiluseuran ja avustajan puute. Liikuntatoimintaan osallistumisen kustannukset.

Liikunnallinen elämäntapa nuoruudessa kannustaa liikkumiseen vanhuudessa. Myönteiset liikuntakokemukset vahvistavat iäkkään mielikuvaa itsestään liikkujana ja kielteiset ovat puolestaan esteenä liikunnan aloittamiselle.

Neuvonnassa etsitään ratkaisuja ja kannustimia, jotta iäkäs voi lisätä arkiliikkumistaan ja osallistua ohjattuun liikuntatoimintaan. Kokemus liikunnasta ja onnistumisen elämykset houkuttelevat yleensä jatkamaan.

6. Liikuntatavan valinta ja avuntarve

Iäkkään oma motivaatio ja kiinnostus ohjaavat ryhmän valintaa. Neuvontaa antavan ammattihenkilön tehtävänä on tukea iäkkään päätöstä ja selvittää yhdessä hänen kanssaan osallistumisen käytännön järjestelyitä kuten kulkemista ryhmään tai avustajien tarvetta.

Ikäihminen tarvitsee tietoa liikuntaharjoittelun käytännöistä ja ohjausta toiminnan aloittamiseen.

  • tiedot sopivista sisä- ja ulkoliikuntapaikoista ja liikuntaryhmistä
  • liikuntatilojen esteettömyys, pukuhuone- ja suihkutilat
  • toiminnan kustannukset
  • harjoittelussa tarvittava vaatetus ja varusteet (esim. jalkineet)
  • kulkeminen ryhmiin, palvelulinjat, kuljetustuki
  • mahdollisuus saada avustaja tai saattaja
  • liikkumisen apuvälineet, harjoitteluvälineiden lainaus

Hyviä toimintatapoja ikäihmisten terveysliikuntaan:

 

Liikuntakalenteri ikäihmisen ja ammattilaisten avuksi

Liikuntakalenteri ikäihmisten ja ammattilaisten avuksi

 

matalan kynnyksen liikuntaneuvontaa ikäihmisille

Matalan kynnyksen liikuntaneuvontaa ikäihmisille