Foto: Maija-Liisa Soininen 

Anvisningar för seniorer

Motion kan inte hindra åldrandet, men med hjälp av motion kan man minska förändringarna till följd av åldrandet och främja ett framgångsrikt åldrande. Det lönar sig att välja ett motionssätt som man tycker om och även frimodigt pröva på någonting nytt. Det är aldrig för sent att börja! Det viktigaste är att undvika att inte röra på sig. De dagliga vardagssysslorna är ett bra sätt att bevara funktionsförmågan. I hemknutarna lönar det sig dessutom att

  • promenera utomhus varje dag
  • gå i trappor
  • arbeta på gårdsplanen eller i trädgården

Rörelseförmågan består när man rör på sig.

Utöver att vara aktiv i vardagen lönar det sig att motionera även på annat sätt. Exempel på lämpliga motionsformer för seniorer:

  • gång, stavgång
  • träning på gymmet
  • gymnastik
  • seniordans
  • simning, vattengymnastik
  • cykling
  • skidåkning
  • Tai Chi, Pilates etc.

Det finns internationella och inhemska rekommendationer om motion för äldre personer, personer över 65 år. Enligt rekommendationerna bör de äldre utöva motion enligt sitt individuella hälsotillstånd och sin individuella kondition som följer:

  • Träning av uthållighetskonditionen, till exempel rask promenad minst 2,5 timmar i veckan eller ansträngande motion 1,5 timmar i veckan (eller så att dessa kombineras).
  • Träning av muskelstyrkan och/eller kombinerad träning av muskelstyrkan och balansträning minst två gånger i veckan, i synnerhet för dem som löper risk att falla.
  • Balansträning och spänstträning (2-3 gånger/vecka).
  • Stretchning och övningar som främjar rörlighet minst två gånger i veckan.

Rekommendationer för hälsomotion för över 65-åringar (UKK-institutet)
Motionskaka

Använd och stärk musklerna

Muskelstyrkan avtar med åren. Den avtar snabbare hos dem som inte tränar än hos dem som tränar. Man kan hålla musklerna i form genom att använda dem, inte genom att vila. Exempelvis sängläge minskar muskelmassan med hela 1-2 procent per dygn; under de första dagarna till och med mer än så.

Den som är sjuk i en vecka kan bokstavligt talat förlora sina krafter.

Hos varannan person över 75 år kan man se tecken på motionsrelaterade problem, såsom att de

  • rör sig mindre och mindre utomhus
  • har svårt att resa sig från stolen
  • går långsammare
  • har svårt att gå i trappor
  • lutar sig mot shoppingkärran

Svag rörelseförmåga ökar behovet av tjänster och är den näst största orsaken till att man blir intagen för institutionsvård. Det att äldre personer rör sig osäkert och har problem med rörelseförmågan beror ofta på att muskelstyrkan i benen har försvagats och balansen försämrats. Muskelstyrkan kan och bör tränas också när man har kommit upp i åren. Även som gammal kan man fortfarande utveckla balansen.