Hur ska jag träna?

Hemgymnastik är ett lätt sätt att börja motionsträna.

  • Gymnastikprogram för hemmabruk som kan skrivas ut
  • Det finns också ett tredelat gymnastikprogram för hemmabruk på dvd.
  • Fler gymnastikrörelser finns i det finskspråkiga illustrerade verket om olika gymnastikrörelser,
    VoiTas -liikekuvasto. Där finns enskilda övningar för att träna styrka och balans och hela gymnastikprogram som kan användas av till exempel kamrathandledare. För varje rörelse finns det en bild, en anvisning för hur rörelsen ska utföras och motiveringar till varför rörelsen tränas. Man kan logga in på webbplatsen med sin e-postadress.

Träning på gymmet är det effektivaste sättet att öka muskelstyrkan. Det är även tryggt och under handledning lämpar den sig också för dem som har dålig kondition. Intensivträning med träningar två gånger i veckan i tre månaders tid ökar muskelstyrkan och förbättrar funktionsförmågan. En kombination av balans- och styrketräning är det effektivaste sättet. Vid målinriktad träning ökas motståndet (vikterna) och utmaningarna under perioden i takt med att den som tränar gör framsteg. Det bör finnas vilodagar mellan träningsdagarna (två eller tre gånger i veckan), eftersom muskelstyrkan ökar under vilan efter träningen.

Träningseffekterna kan ses i vardagen: det blir lättare att gå i trappor, uppförsbackarna känns flackare och butiksfärderna känns kortare. Man blir också piggare och hjärnan får träning. Genom gruppträning får man dessutom nya vänner och bekanta.

Träning i gymnastiksalar/idrottshallar eller klubblokaler lyckas under kunnig handledning. Redskapen, såsom gummiband, gymnastikstavar och hantlar som fästs med kardborrband, gör att träningen blir inte bara varierande utan också effektiv. Gruppen kan ledas av en yrkesperson eller av en utbildad kamrathandledare.

Motion utomhus främjar balansen, utvecklar muskelstyrkan, skärper minnet och piggar upp. Det är den trevligaste hobbyn för seniorer och samtidigt är den ett effektivt sätt att träna för att bevara rörelseförmågan. I synnerhet äldre personer med nedsatt funktionsförmåga bör allt mera uppmuntras till att röra sig utomhus tillräckligt.

En tredjedel av männen över 75 år och hälften av kvinnorna över 75 år har problem med att röra sig utomhus. Många seniorer behöver tryggt sällskap för utomhusmotion och någon som driver på så att promenaderna blir av. Den som är utomhusmotionsvän kan erbjuda sin hjälp till de seniorer som behöver den. Man kan höra sig för om lokala kurser för utomhusmotionsvänner hos organisationerna eller idrottsväsendet i det egna området.

Fråga och påverka

Du kan höra dig för om motionsmöjligheter och utomhusverksamhet för äldre personer hos bl.a. idrottshallarna/gymmen i din kommun, hälsovårdscentralen och föreningarna för pensionärer och seniorer. Om det inte på din ort finns någon motionsform som passar just dig kan du föreslå att man ordnar en sådan motionsform.

Du kan också påverka anläggandet och underhållet av trygga promenadstråkar. Kontakta äldrerådet eller den tekniska sektorn på din ort.

Motion, näring och medicinering

Vid motionsträning, i synnerhet träning som främjar muskelstyrkan, gäller det att se till att kosten är tillräcklig. Proteinhaltig mat (fisk, kött, bönor, mjölkprodukter) tillsammans med träning bevarar och ökar muskelstyrkan. Även näringsrika mellanmål behövs, i synnerhet när man ägnar sig åt motion. Det är också viktigt att dricka tillräckligt mycket vatten; enligt rekommendationerna minst åtta glas om dagen. Alkohol bör konsumeras med eftertanke. Det är bäst att kontakta en läkare för att diskutera frågor som gäller medicineringen.

Läs mer om hälsomotion