Träningsprinciper

Styrketräning

Träning som ökar muskelmassan och främjar snabbhetsstyrkan rekommenderas för äldre med tanke på deras möjligheter att klara av sitt dagliga liv.

Tillräckligt stort motstånd

För att muskelmassan ska öka måste träningsmotståndet överstiga den dagliga belastningsnivån. Motståndets storlek är beroende av utgångsnivån hos den som tränar. Motståndet bör vara 60-80 procent av den maximala styrkan. Om det till exempel på grund av smärta inte går att använda ett så stort motstånd kan även mindre motstånd användas. I övningar som syftar till att främja snabbhetsstyrkan bör motståndet vara 30-60 procent av den maximala styrkan. Det lönar sig att fastställa ett lämpligt motstånd med hjälp av upprepningstest (1RM)

Regelbundenhet

För att styrkan ska öka måste man träna minst två gånger i veckan. Förhållandet mellan träning och vila är viktigt, eftersom styrkan ökar under vilan efter en ansträngning.

Progressivitet

Träningen ska vara progressiv – större motstånd i takt med att styrkan ökar.

Målmodell för styrketräning för äldre

Balansträning

Förmågan att hålla balansen är till stor del en motorisk färdighet som man lärt sig i barndomen. Det behövs kontinuerlig träning för att den ska bevaras och förbättras. Träningen bör på ett mångsidigt sätt omfatta de organsystem som bidrar till att reglera balansen. Övningarna bör vara förenliga med den individuella färdighetsnivån och tillräckligt krävande.

Steg för steg

  • Utgångsnivån för balanskontrollen klarläggs med hjälp av balanstest.
  • Olika test
  • Man fastställer tillräckligt krävande övningar för följande delområden:
    • kontroll av balansen när man står
    • dynamisk balans och aktivitetsbaserade uppgifter
    • gång
    • muskelstyrka och rörlighetsträning
    • användning av sinnesrespons.
  • Övningarna blir svårare när den äldre enkelt och tryggt klarar av föregående moment.
  • Träningen effektiviseras individuellt
    • genom en mindre stödyta
    • genom ett mjukare underlag
    • genom minskat stöd
    • genom högre prestationshastighet
    • genom större rörelseomfång
    • genom användning av redskap som stöd för träningen
    • genom kombinerade uppgifter
    • genom fler uppgifter som kräver delad uppmärksamhet
  • Träningen blir ännu effektivare om de ovan nämnda metoderna kombineras.