För på tal

Seniorer informeras om motion på ett mångsidigt sätt och med hänsyn till de äldres livssituation och resurser samt tidigare motionshistoria. Det lönar sig att portionera viktiga kärnbudskap selektivt enligt situationen och behoven för att mottagaren inte ska bli uttröttad av informationsflödet. Vid diskussion kan man använda Motionsrådgivning för äldre människor -fotokort  (28 st) för att föra motionsminnen och önskemål på tal. Korten kan laddas ner: lodrät och vågrät.

Motionsrådgivningen inleds med en kartläggning av den äldres livssituation. Genom en intervju klarläggs bland annat det upplevda hälsotillståndet, bassjukdomarna, medicineringen och hjälpmedlen. Dessutom kartläggs den äldres upplevda funktionsförmåga, fallrädsla, motionsutövning och näringsintag. Genom test   får man närmare information om myskelstyrkan, balansen och rörelseförmågan. Att röra på sig och rörelseförmågan är viktiga element i livet och man måste prata frimodigt om dem. Under motionsrådgivningen samtalar man om följande (1-6):

1. Motionens betydelse

– Muskelstyrka och balans behövs till exempel för att stiga upp från stolen och gå i trappor.
– Tillräcklig styrka i benen, rörliga leder och förmåga att hållas upprätt gör det möjligt att sköta egna angelägenheter, syssla med hobbyer och träffa andra människor.
– Motion förebygger flera sjukdomar, och för de flesta kroniska sjukdomar gäller att motion är ett viktigt led i behandlingen och rehabiliteringen (diabetes, blodtryck, ledernas och benstommens kondition och andningsorganen).
– Utomhusmotion har mångsidiga gynnsamma effekter för välbefinnandet, ger t.ex bättre immunfösvaret.
– Motion och uteliv ger upplevelser av belåtenhet och rekreation, minskar stress, förbättrar minnet och höjer sömnkvaliteten.
– Motion hjälper till att reglera aptiten.

2. Rekommendationer för de äldres hälsomotion

Olika instanser har gett ut rekommendationer för fysisk aktivitet. Den uppdaterade rekommendationen av det amerikanska hälsoinstitutet National Institutes of Health (NIH) utgår från att äldre framför allt bör undvika att inte röra på sig.

Dessutom rekommenderas

  • träning av uthållighetskonditionen, till exempel rask promenad minst 2,5 timmar i veckan eller ansträngande motion 1,5 timmar i veckan (eller så att dessa kombineras)
  • träning av muskelstyrkan och/eller kombinerad träning av muskelstyrkan och balansträning minst två gånger i veckan, i synnerhet för dem som löper risk att falla
  • balansträning och spänstträning (2-3 gånger/vecka)
  • stretchning och övningar som främjar rörlighet minst två gånger i veckanMed hjälp av UKK-institutets Motionskaka kan man åskådliggöra hur motionsrekommendationerna följs i den äldres vardag och hur en motionsplan görs upp.

Man kan förbättra rörelseförmågan genom övningar också när man är mycket gammal.

I samband med motion för äldre gäller det att ta hänsyn till det individuella hälsotillståndet. Rörelseförmågan bör bedömas och träningsprogrammen bör uppdateras regelbundet. Uppvärmning, övningar som främjar rörlighet och avkylning är viktiga element i de äldres träning. Genom en motionsplan säkerställer man att rekommendationerna följs. Motionsplanen ska uppdateras regelbundet.

Om man vill förbättra konditionen, minska risken för kroniska sjukdomar och förhindra viktökning måste man överskrida minimirekommendationerna.

Motionsrelaterade rekommendationer:

Ytterligare information om riktlinjerna för hälsomotion finns på finska i

3. Att förebygga fall

I bakgrunden till fallolyckor finns ofta faktorer relaterade till individen själv och till omgivningen. Man kan minska fallrisken genom att identifiera individuella riskfaktorer och försöka undanröja dem.
På Institutet för hälsa och välfärds webbsidor finns merinformation om hur man kan förebygga fall.

  • Handbok för förebyggande av fall och frakturer (Ikinä-guiden på finska)

Problem med rörelseförmågan beror ofta på att muskelstyrkan i benen och balansen har försämrats, vilket även ökar utsattheten för fallolyckor. Enligt forskningar är styrke- och balansträning den viktigaste enskilda metoden för att förebygga fall. Muskelstyrkan och balansen kan fortfarande förbättras när man är ålderstigen, vilket också lönar sig. Kombinerade styrke- och balansövningar är det effektivaste sättet.

Information om styrke- och balansträning

Man kommer i gång genom enkla och lätta program för hemgymnastik.
Kom i gång.

Veckans rörelse, 52 illustrerade kort för att träna styrkan och balansen – en rörelse för varje vecka under hela året.

4. Näring, vila och medicinering

Regelbunden och mångsidig kost är viktig för att bevara de äldres funktionsförmåga. Vid motionsträning, i synnerhet träning som främjar muskelstyrkan, gäller det att se till att kosten är tillräcklig. Proteinhaltig mat (fisk, kött, bönor, mjölkprodukter) tillsammans med träning bevarar och ökar muskelstyrkan. Även näringsrika mellanmål behövs, i synnerhet när man ägnar sig åt motion. Det är också viktigt att dricka tillräckligt (minst åtta glas om dagen). Alkohol bör konsumeras med eftertanke.

Mer om ämnet:
Näringsdelegationens rekommendationer

Det är inte önskvärt med ansträngande motion eller träning av muskelstyrkan flera dagar i följd. Muskelstyrkan ökar under vilofasen efter en träning. Ingen ansträngande motion vid förkylning.

Innan man börjar motionera är det viktigt att fråga läkaren om hur medicinerna passar ihop med fysisk ansträngning. I samband med vissa sjukdomar gäller det att beakta att träningstiderna bör väljas utifrån medicinernas verkan (till exempel Parkinson-medicinering).

5. Hinder och motiv för motion

Faktorer som minskar möjligheterna att röra sig kan vara individuella, relaterade till omgivningen, sociala eller samhälleliga. Exempelvis problem med rörelseförmågan, minnesproblem, depression, dålig syn och kraftlösa ben minskar seniorens möjligheter att röra sig. Även upplevelse av dålig hälsa, låg utbildning och låg socioekonomisk status är ofta hinder för att börja motionera. Långa avstånd, korta tidsbegränsningar för trafikljusen, dålig belysning, brist på rastplatser och dåliga väderleksförhållanden är exempel på faktorer i omgivningen som begränsar de äldre. Även avsaknaden av sällskap för utomhusmotion och avsaknaden av en medhjälpare hindrar seniorerna från motionera. Förringande attityder till utomhusmotion och rutiner inom institutionsvården kan utgöra samhälleliga hinder.

En motionsinriktad livsstil i unga år sporrar till att motionera under ålderdomen. Positiva erfarenheter av motion stärker den äldres uppfattning om sig själv som motionsutövare, medan negativa erfarenheter utgör hinder för att börja motionera.

Under rådgivningen söker man lösningar för att utöka de faktorer som möjliggör motion och för att undanröja de faktorer som hindrar motion. Yrkespersonen instruerar till exempel en osäker klient att inledningsvis öka mängden nyttomotion och börja med en bekant motionsform. Träningen effektiviseras successivt.

6. Val av motionssätt och behov av hjälp

Den äldres egen motivation och intresse styr valet av grupp. Den yrkesperson som har hand om rådgivningen ska stödja den äldres beslut och tillsammans med den äldre klarlägga de praktiska arrangemangen för deltagandet, såsom resorna till och från gruppen eller behovet av medhjälpare.
Den äldre behöver information om praxisen vid motionsträning och handledning för att inleda aktiviteten:

  • uppgifter om lämpliga platser för motion inomhus och utomhus och om motionsgrupper
  • motionslokalernas tillgänglighet, omklädnings- och duschrum
  • kostnader för verksamheten
  • kläder och utrustning (till exempel skodon) som behövs vid träning
  • resor till och från grupperna, servicelinjer, transportstöd
  • möjlighet att få en medhjälpare eller ledsagare
  • hjälpmedel för att röra sig, utlåning av träningsredskap