Iäkkäille suositellaan aiempaa monipuolisemmin liikuntaa

Maailman terveysjärjestö WHO on julkaissut päivitetyt terveyttä edistävän fyysisen aktiivisuuden suositukset, joissa 65 vuotta täyttäneille on kohdennettu aiempaa monipuolisempi liikuntavalikoima. Uusina sisältöinä ovat monipuolinen yhdistelmäharjoittelu ja paikallaanolon rajoittaminen

Päivitetty suositus sisältää aiempaa monipuolisemmin fyysisen aktiivisuuden ja paikallaanolon sisältöjä, vaikka mitään uutta mullistavaa ei olekaan tarjolla. Suositus on tehty erikseen ikäryhmittäin (lapset ja nuoret, aikuiset, iäkkäät), joiden lisäksi myös erityisryhmien tarpeita on huomioitu. Nyt mukana ovat pitkäaikaissairaiden, toimintarajoitteisten ja raskaana olevien omat sisällöt. WHO:n työssä on Suomesta ollut mukana Ikäinstituutin toimialapäällikkö, dosentti Katja Borodulin. Suositusten kokoamisessa on noudatettu tieteelliseen näyttöön perustuvaa arviointiprosessia.

Kaikille aikuisille, mukaan lukien iäkkäät, pitkäaikaissairaat ja toimintarajoitteiset, suositellaan:

• säännöllistä fyysistä aktiivisuutta.
• kestävyyttä ylläpitävää ja kehittävää fyysistä aktiivisuutta, joka voi olla kohtuutehoista 150-300 minuuttia (2,5–5 tuntia) tai raskastehoista 75–150 minuuttia (1,25–2,5 tuntia) viikoittain. Kestävyysliikunnan suosituksen voi koota kohtuu- tai raskastehoisen yhdistelmänä.
• kohtuutehoista tai raskaampaa lihasvoimaharjoittelua kaikille suurille lihasryhmille (esim. reisilihaksille) kahtena tai useampana päivänä viikossa.
• paikallaan olon rajoittamista. Paikallaan olon korvaaminen kaikenlaisella fyysisellä aktiivisuudella (mukaan lukien kevyt liikkuminen) edistää terveyttä.
• paljon aikaa paikallaan viettävien tulisi ylittää kohtuu- tai raskastehoisen fyysisen aktiivisuuden minimisuositus.

Iäkkäille, 65 vuotta täyttäneille suositellaan, edellä olevien lisäksi:

• Iäkkäiden tulisi toimintakyvyn edistämiseksi ja kaatumisten ehkäisemiseksi sisällyttää monipuolista yhdistelmäharjoittelua osaksi viikoittaista fyysistä aktiivisuuttaan, jossa painottuu tasapaino- ja voimaharjoittelu  vähintään kohtuutehoisena ainakin kolmena päivänä viikossa.

Lisää terveyshyötyjä voi saavuttaa, jos liikkuu viikoittain kohtuutehoisesti yli 300 minuuttia tai raskastehoisesti yli 150 minuuttia tai vapaamuotoisesti yhdistellen edellä mainittuja.

Suosituksissa painotetaan, että jokaisen tulee pyrkiä liikkumaan oman toimintakyvyn ja terveydentilan sallimissa rajoissa. Minimisuositusten saavuttaminen todennäköisemmin tuo terveyshyötyjä, mutta samalla jokainen askel ja jokainen tuolilta nousu edistää hyvinvointia. Aiemmin vähän liikuntaa harrastaneiden tulee pyrkiä pikkuhiljaa lisäämään arkeen liikkumisen kertoja, kestoa ja tehoa.

Ikäihmisten aktiivisuusvinkit

Suositusten käytäntöön soveltaminen ikäihmisille tarjoaa monenlaisia mahdollisuuksia. Tärkeä viesti on olla päivittäin aktiivinen, kerryttää askeleita ja arjen liikettä, oman toimintakyvyn ja voinnin mukaan. Toinen tärkeä viesti on valita liikuntamuotoja, jotka haastavat tasapainoa ja vahvistavat lihaksia. Mainio esimerkki uusien suositusten toteutumisesta toiminnallisena harjoitteena on kaupassakäynti. Asiointireissulla kehitetään kestävyyttä kävellessä, haastetaan portaissa tasapainoa ja lihaksia, sekä lisätään haastetta kauppakassien avulla. Koronarajoitusten aikaan voi vastaavan harjoituksen tehdä ulkoilemalla. Ikäihmisiä kannattaa kannustaa jumppaamaan kotioloissa, jossa tukena voi hyödyntää esimerkiksi www.voitas.fi sivujen valmiita ohjelmia ja videoita.

Lihasvoimaharjoittelu tärkeää

Lihasvoiman kehittäminen ja säilyttäminen on yksi keskeisin suosituksen sisällöistä. Ikäihmisillä tämä tarkoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa erityisesti reisilihasten voimaa lisäävää harjoittelua. Aiemman tutkimusnäytön perusteella nousujohteinen riittävän raskastehoinen kuntosaliharjoittelu on osoittautunut tuloksekkaaksi toimintakyvyn säilymiseksi.

Voimaa vanhuuteen -ohjelmassa on tarjolla hyviä käytäntöjä iäkkäiden fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi.

Teksti: Katja Borodulin

Linkkejä

Lue lisää fyysisen aktiivisuuden kuormittavuuden määritelmistä

Linkki WHOn tiedotteeseen

Linkki WHOn julkaisuun

Liikunnan Käypä hoito -suositus

UKK-instituutin liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille