Nousujohteisuus, ylikuorimitusperiaate ja ärsykkeenvaihtelu

LitT, liikuntafysiologian dosentti Juha Hulmi kannusti Voimaa vanhuuteen -verkostopäivillä 2.4.2019 treenaamaan lihaksia. Hyvä lihaskunto on ikäihmiselle ensiarvoisen tärkeä paitsi liikkumisen, myös muiden terveyteen liittyvien hyötyjen vuoksi.  Lihaksia tarvitaan mm. hengittämiseen, verensokerin tasapainon ylläpitämiseen, lämmönsäätelyyn ja painonhallintaan.

Miten oikea kuormitus arvioidaan

Hulmi esitteli treenitapaa, jossa kuormituksen arviointi lasketaan toistoreservin avulla (RIR= Repetitions In Reserve). Eli arvioidaan sitä, kuinka monta toistoa jaksaisi vielä tehdä. Sarja on maksimaalinen, kun se on tehty loppuun asti, eikä henkilö jaksa tehdä enää yhtään toistoa (RIR =0). Melko kovassa sarjassa jää 2-3 toistoa tekemättä (RIR = 2- 3). RIR mahdollistaa harjoittelun päivän kunnon mukaisesti, joskus pienempi vastus riittää, jos harjoittelu tuntuu tarpeeksi kuormittavalta.

Esim. 4 viikon nousujohteinen harjoittelu vanhemmalle ihmiselle

1. viikko: sarjat RIR = 4-5

2. viikko: sarjat RIR = 3-4

3. viikko: sarjat RIR = 1-3

4. viikko: Kevyt viikko (esim. treenitiheys ja kokonaisvolyymi laskee puoleen)

Lihasvoima vähenee normaalin vanhenemisen myötä.  Tervekin ihminen menettää 40 ikävuoden jälkeen luurankolihasmassaa noin 4-5 % kymmenessä vuodessa. Lihaskato kiihtyy entisestään 70 vuoden jälkeen. Lihassolujen määrä vähenee ja lihasmassa pienenee. Alhainen lihasvoima keski-iässä ennustaa toimintakyvyn vajetta 25 vuoden kuluttua eli vaikeuksia kävelyssä, portaiden nousussa ja arkiaskareissa.

Liikunnalla voi vastustaa ikääntymisen aiheuttamia haittoja. Harjoitellut 70-vuotias voi olla kestävyydeltään tai lihasvoiman osalta samalla tasolla kuin harjoittelematon 50-vuotias. Liikunnalla voi siis ”nuorentua”. Voimaharjoittelu sopii kaikille, kukin voi treenata oman kuntotasonsa mukaan. Painonnostaja tarvitsee erilaista treeniä kuin hauras ikäihminen. Kumpikin voi lisätä lihasvoimaa ja lihasmassaa oikealla harjoittelulla ja yksilöllisellä annostuksella.

Harjoittelun periaatteita

Voimaharjoittelu on toiminnallista harjoittelua. Tulokset näkyvät myös arkiaskareissa, esim. porraskävelyn parantumisena. Hulmi kehottaa tekemään lihasvoimaharjoitteet mahdollisimman laajoilla liikeradoilla, toki yksilölliset nivelrajoitteet huomioiden. Myös nopeusvoimaa tulisi treenata, sitäkin tarvitaan arjessa. Eli vaihtelevasti myös nopeita toistoja tai ripeitä tuolilta ylös nousuja. Suorituskykyä kehittävässä harjoittelussa onkin oleellista nuo otsikon kolme periaatetta: nousujohteisuus, ylikuorimitusperiaate ja ärsykkeenvaihtelu. Voimaharjoittelussa muista myös säännöllisyys, perusteiden kautta spesifimpään treeniin sekä yksilöllinen harjoittelu.

Lopuksi Hulmi kannustaa liikkumaan ja ehkä kokeilemaan jotain uuttakin.

”Valitse liikuntamuoto, josta pidät. Vaihtoehtoja on satoja. Muista kuitenkin harjoittelun spesifisyys. Lenkkipolulla ei kasva lihasvoima ja tekemällä toiston penkistä et kehitä lihaskestävyyttäsi. Ehkä opit tykkäämään myös jostain uudesta liikunnasta, kun annat sille hieman aikaa ja huomaat kun kehityt!”

Juha Hulmin esitys Voimaa vanhuuteen -verkostopäivillä 2.4.2019, Lihasvoiman merkitys ikäihmisen terveydelle ja toimintakyvylle sekä harjoittelun periaatteita

Teksti: Minna Säpyskä-Nordberg