Siirry sisältöön

Ikäihmisten terveysliikuntaan tietoa ja hyviä käytäntöjä

Pidetään ikäihmiset liikkeellä – ja pystyssä

Kuva: Tapani Romppainen.

Kuva: Tapani Romppainen.

”Minusta tuli raihnainen vanha pappa” luki sanomalehden yleisönosastolla keväällä. Kyseessä oli 71-vuotias mies, joka koki kuntonsa ja mielensä romahtaneen, vaikka pystyi liikkumaan ulkona ja tekemään jopa kotiharjoitteluakin. Miten onkaan käynyt niille ikäihmisille, jotka eivät ole päässeet syystä tai toisesta ulos tai eivät ole tottuneet tekemään kotijumppaa omatoimisesti korona-ajan poikkeusoloissa.

Tutkimusten mukaan päivittäisen liikkumisen vähentyminen heikentää vääjäämättä lihasvoimaa ja lisää riskiä saada monia muitakin sairauksia. Jos päivittäinen liikkuminen rajoittuu vain kotipiirin arkiaskareisiin (alle 2 000 askelta), voi lihasvoima vähentyä jopa 15 % kahdessa viikossa (Oikawa SY. ym, Kortebein P. ym). Monella ikäihmisellä lähtötaso on jo valmiiksi alhainen, lihasvoimaa ei olisi varaa menettää yhtään.

Moni ikäihminen tarvitsee tukea ja kannustusta liikuntaan ja harjoitteluun. Osa pystyy hyödyntämään jumppavideoita tai ulkoilemaan koronarajoituksia noudattaen. Liian moni jää kotiin ypöyksin, kun ei ole pääsyä tuttuun liikuntaryhmään tai edes kauppareissulle rollaattorilla.

Liikuntaharjoittelu ehkäisee kaatumisia

Liikunta on tärkein yksittäinen keino kaatumisten ja murtumien ehkäisyssä. Kansainvälinen tuore systemaattinen tutkimuskatsaus osoitti, että mikä tahansa liikunnan aloittaminen aiemmin vähän liikkuvilla madaltaa kaatumisen riskiä peräti 23 %. Ja kaatumisesta aiheutuva murtumariski madaltuu 27 %. Kun harjoittelu sisältää tasapaino- ja toiminnallisia harjoituksia, on vaikutus vielä suurempi: kaatumisen riski madaltuu 24 % ja kaatumisesta aiheutuvan murtuman riski peräti 56 %. Tutkimukseen osallistuvien keski-ikä oli 76 vuotta ja 77 % oli naisia. (Sherrington C. ym).

Tutkimuksissa on myös havaittu, että hyväkuntoinen saa kaatuessaan harvemmin tai lievempiä vammoja. Lisäksi hyväkuntoinen toipuu kaatumisen aiheuttamista vammoista huonokuntoista nopeammin.

Kun riittävä lihasvoima ja tasapaino ovat pystyssä pysymisen edellytys, niin käykö niin, että ikäihmiset konkreettisesti ja kuvaannollisesti ”kaatuvat syliimme” korona-ajan jälkeen?

Harjoittelu poikkeusoloissakin onnistuu

Hallituksen suositukset ja rajoitukset ovat olleet ymmärrettäviä. Nyt on kuitenkin kiire toimenpiteille, joilla lisätään liikettä suositusten rajoissa. Monella paikkakunnalla liikunnanohjaajat ovat käynnistäneet parveke- ja rivitalojumpat ja ikäihmiset ovat osallistuneet niihin omilta parvekkeiltaan tai etupihoiltaan. Ulkoilukaveri on voinut viedä iäkkään kävelylle, kun turvaväleistä on huolehdittu. Järjestöt ja liikunnanohjaajat ovat jakaneet jumppaohjeita kauppakassien mukana. Vanhustyöntekijöiden tekemillä soittokierroksilla ikäihmisiä on kannustettu liikkumaan ja heille on lähetetty omia jumppaohjelmia.

Liikunnanohjaajista osa oli lomautettuna keväällä ja kesällä, mutta nyt jos koskaan heille on paljon töitä. Kaikki eivät voi osallistua virtuaalijumppiin, vaan he tarvitsevat ohjausta ja tukea muuhun harjoitteluun: porraskävely, tuolilta ylösnousu tai jumppa tarrapainoilla. Kesällä onnistui ulkokuntoilu, kun ikäihminen saa siihen kannustusta ja ohjausta. Kunnissa tulisikin pohtia, miten koronasuosituksia, turvavälejä ja oikeaa käsihygieniaa noudattaen voitaisiin järjestää ikäihmistenkin liikuntaa.

Monessa kunnassa on tehty digiloikka ja ikäihmiset ovat kotihoidon palvelujen piirissä etäyhteyksillä. Lääkkeenoton ja ruokailun tarkistuksen lisäksi ohjelmaan kannattaa ehdottomasti lisätä kotivoimistelu. Virtuaalisia jumpparyhmiäkin on jo pidetty etäyhteyksillä.

Pidetään ikäihmisten mieli ja kroppa kunnossa, ettei heistä tule ”raihnaisia vanhoja pappoja”. Mitä päätöksiä sinun kunnassasi tehdään?

Teksti: Voimaa Vanhuuteen -ohjelman mentori Minna Säpyskä-Nordberg

Oikawa SY, Holloway TM and Phillips SM (2019) The Impact of Step Reduction on Muscle Health in Aging: Protein and Exercise as Countermeasures. Front. Nutr. 6:75. doi: 10.3389/fnut.2019.00075

Kortebein P, Ferrando AA, Lombeida J,Wolfe RR, EvansWJ. Effect of 10 days of bed rest on skeletal muscle in healthy older adults. J Am Med Assoc. (2007)297:1769–74. doi: 10.1001/jama.297.16.1772-b

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK,Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. CochraneDatabaseof SystematicReviews 2019, Issue 1. Art. No.: CD012424. DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2