Harjoittelu eri tiloissa

Voima- ja tasapainoharjoittelua voidaan järjestää hyvin monin tavoin ja erilaisissa olosuhteissa. Ohjatuissa ryhmissä harjoittelu on motivoivaa ja se vaikuttaa liikkumiskyvyn ohella myös mielialaan. Ryhmien järjestämisessä on kuitenkin usein haasteena löytää tilat ja ohjaajat sekä järjestää iäkkäiden kulkeminen ryhmiin.

Koti- ja kerhotilat

Iäkkäiden ihmisten saaminen ryhmäliikunnan pariin voi olla joskus vaikeaa esimerkiksi hankalien kulkuyhteyksien vuoksi. Tehokasta ja toimintakykyä edistävää voima- ja tasapainoharjoittelua voi tehdä myös kotona ja kerhotiloissa.

Kotona ja kerhotiloissa ei yleensä ole käytössä suurta välinevalikoimaa, mutta pienilläkin välineillä voidaan harjoitella tehokkaasti. Voimaharjoittelussa lisää tehoa tuovat tarrapainot ja vastuskuminauhat. Harjoittelun edetessä kannattaa siirtyä suurempiin painoihin ja enemmän vastusta antaviin kuminauhoihin. Tasapainoharjoitteita voi tehdä ilman välineitä tai soveltaen. Esimerkiksi tavallisen tyynyn päällä seistessä voi tehdä erilaisia tasapainoharjoitteita.

Liikuntasali

Voimaharjoittelua voi toteuttaa myös liikuntasalissa. Harjoittelua voi tehostaa esim. käsi- ja tarrapainoilla, vastuskuminauhoilla ja kuntopalloilla. Oikean suoritustekniikan opettamiseen kannattaa varata aikaa, jotta liike kohdistuu oikeisiin lihaksiin. Harjoittelun periaatteet ovat samat kuin kuntosalillakin: vastus on riittävän suuri, sitä nostetaan harjoittelun edetessä ja harjoittelu on säännöllistä.

Liikuntasali on erinomainen tasapainoharjoittelussa. Välineillä voidaan lisätä liikkeen haastavuutta sekä iloa harjoitteluun. Hyviä välineitä ovat mm.

• erimuotoiset ja -pehmoiset matot
• tasapainolaudat ja -tyynyt
• erikokoiset ja -painoiset pallot
• penkit ja steppilaudat
• puomit ja lankut
• trampoliini

Hyödyllisiä harjoitteita ovat esimerkiksi

• painonsiirrot, kurkottelut sekä vartalon ja pään kierrot
• kävely, käännökset, esteiden kiertäminen sekä porraskävely
• harjoitteet silmät kiinni tai pehmeällä alustalla
• nilkan liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoitteet

Kuntosali

Kuntosaliharjoittelu on tehokkain tapa voiman lisäämiseen. Se on myös helppoa ja turvallista. Harjoitella voi paineilma- tai painopakkalaitteilla, erilaisilla vetolaitteilla sekä vapailla painoilla.

Iäkkäille ihmisille sopivissa kuntosalilaitteissa

• alkuasentoon pääsee turvallisesti
• nivelkulmia voidaan säätää
• vastuksen säätö onnistuu alkuasennossa

Kuntosaliharjoittelussa tulee opettaa oikeat suoritustekniikat sekä rohkaista vastuksen lisäämiseen. Tottunut kuntosalilla kävijä voi harjoitella itsenäisesti, mutta aloitteleva ja ensikertalainen tarvitsee aina ohjausta sekä tukea harjoitteluunsa. Voimaa vanhuuteen- kohderyhmän kuntosalitoiminnassa on hyvä olla aina ohjaajan lisäksi avustaja auttamassa vastusten säätämisessä sekä siirtymisessä laitteesta toiseen.

Tutustu myös:

• Jumpparyhmät ikäihmisten kotikulmilla -video
• Kotivoimisteluohjelmat
• Voitas.fi, iäkkäille sopivia voima- ja tasapainoliikkeitä
• Virtaa vedestä -vesijumppaohje omatoimiseen harjoitteluun
• Virtaa vedestä -vesijumppaopas ohjaajalle