Liikuntaharjoittelu
Liikunnalla on suotuisia vaikutuksia ikäihmisten terveyteen sekä toiminta- ja liikkumiskykyyn. Liikunta vaikuttaa edullisesti myös mielialaan, muistiin ja jaksamiseen. Liikunnan parissa saa uusia ystäviä. Liikunta on keskeisessä roolissa, kun halutaan tukea ikäihmisten itsenäistä selviytymistä ja elämänlaatua.
Terveysliikuntasuositukset ikäihmisille
Iäkkäiden liikunnasta on annettu kansainväliset terveysliikuntasuositukset (Yhdysvaltain terveysvirasto 2008).
- Kestävyyskuntoa, esim. reipasta kävelyä vähintään 2,5 tuntia viikossa tai rasittavampaa kestävyysliikuntaa 1,5 tuntia viikossa (tai näitä yhdistellen)
- Lihasvoima- ja/ tai yhdistettyä lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa ja etenkin kaatumisvaarassa oleville
- Tasapaino- ja ketteryysharjoittelua (2-3 krt/vko)
- Venyttelyä ja liikkuvuutta vähintään kaksi kertaa viikossa
Tärkeää on välttää liikkumattomuutta ja liikkua säännöllisesti, monipuolisesti ja nousujohteisesti. Lisäksi iäkkään kanssa tulee laatia yksilöllinen liikuntasuunnitelma, jota päivitetään säännöllisesti.
UKK-instituutin Liikuntapiirakka havainnollistaa viikoittaisen liikuntasuosituksen.
Terveysliikunnan tulee olla laatusuositusten mukaista
Ikääntyneiden ihmisten ohjatun terveysliikunnan laatusuosituksissa määritellään tavoitetaso ohjatun terveysliikunnan laadulle. Laadukkaan ryhmäliikunnan tunnusmerkkejä ovat:
- Käyttäjälähtöisyys
- Saavutettavuus
- Yksilöllisyys
- Joustavuus ja saumattomuus
- Turvallisuus
- Eettisyys
- Arviointi
Suosituksissa annetaan ohjeita liikunnan järjestämisestä, ohjaamisesta sekä iäkkäiden oppimisen tukemisesta. Erityisen tärkeää on, että iäkkäille on tarjolla eritasoisia liikuntaryhmiä toimintakyvyn mukaan. Lisäksi suosituksissa kannustetaan ikäihmisiä vaatimaan laadukasta liikuntatoimintaa.
Ikääntyneiden ihmisten ohjatun terveysliikunnan laatusuositukset (PDF)
Voimaa vanhuuteen -ohjelmassa on laadittu liikuntaryhmän laatukriteerit. Kriteerien tarkoituksena on lisätä iäkkäiden ryhmäliikunnan laatua olosuhteiden, ohjauksen ja harjoittelun osalta. Harjoittelua koskevat kriteerit on tehty erikseen intensiivijaksolle ja jatkuvasti kokoontuviin ryhmiin.
Kannustamme kehittämään ikäihmisten ryhmätoimintaa laatukriteerien mukaiseksi. Ryhmät voidaan nimetä Voimaa vanhuuteen -liikuntaryhmiksi, kun laatukriteerit täyttyvät.