Harjoittelun periaatteet

Tehoharjoittelujakso kuntosalilla

Arjessa selviytymisen kannalta iäkkäille ihmisille suositellaan lihasmassaa ja nopeusvoimaa lisäävää harjoittelua säännöllisesti ja nousujohteisesti. Tehoharjoittelu kuntosalilla on tehokkain tapa kasvattaa lihasvoimaa. Laadukas harjoittelu sisältää liikkumiskyvyn testauksen, 2-3 kuukauden nousujohteisen harjoittelun kaksi kertaa viikossa sekä jatkoryhmiin ohjaamisen.

Riittävän suuri vastus

  • Vastuksen pitää ylittää päivittäinen kuormitustaso
  • Vastuksen suuruus riippuu harjoittelijan lähtötasosta, sen tulisi olla 60-80 % maksimivoimasta
  • Nopeusvoimaa lisäävissä harjoitteissa tulee vastuksen olla 30-60 % maksivoimasta
  • Sopiva harjoitusvastus kannattaa määrittää toistotestillä (1RM)

Säännöllisyys

  • Voimaharjoittelua tulisi tehdä vähintään kahdesti viikossa
  • Harjoittelun ja levon suhde on tärkeää, sillä voima kasvaa rasitusta seuraavan levon aikana.

Nousujohteisuus

  • Harjoittelun tulee olla nousujohteista – voiman kasvaessa vastusta lisätään.

Iäkkään voimaharjoittelun tavoitemalli

Näin järjestät

kartoita kunnan helposti saavutettavat kuntosalit, joissa on keskeiset kuntosalilaitteet alaraajojen lihasvoiman harjoittamiseen
sovi ryhmän ohjaamisesta
– suositellaan kahta ohjaajaa, jotta ryhmän turvallisuus ja yksilöllinen harjoittelu varmistetaan
– toinen ohjaajista voi olla koulutettu vertaisohjaaja, joka samalla saa kokemusta ohjaamiseen
varaa salivuoro/vuoroja ja sovi kustannusten jakamisesta
huolehdi tarvittaessa iäkkäiden kuljetuksesta  ryhmiin
tiedota uudesta ryhmästä ammattilaisille ja ikäihmisille
kokoa ryhmä ikäihmisistä, jotka erityisesti hyötyvät tehoharjoittelusta ammattilaisen ohjauksessa
tee osallistujille liikkumiskyvyn testit (SPPB tai TUG) ja yksilöllinen harjoitusohjelma
tee jakson lopussa  liikkumiskyvyn testaukset sekä harjoittelun jatkosuunnitelma
vaihda saattaen eli varmista ikäihmisten turvallinen siirtyminen tehojaksolta jatkoryhmiin esim. tutustumiskäynnillä liikuntatilaan/ ohjaajaan hyvissä ajoin ennen siirtymistä

Tasapainoharjoittelu

Tasapainon hallinta on suurelta osin lapsuudessa opittu motorinen taito, jonka ylläpitäminen ja parantaminen edellyttävät jatkuvaa harjoittelua. Harjoittelun tulee kohdistua monipuolisesti tasapainon säätelyyn osallistuviin elinjärjestelmiin. Harjoitteiden tulee olla yksilöllisen taitotason mukaisia ja riittävän haastavia.

  • Tasapainon hallinnan lähtötaso selvitetään tasapainotestien avulla. Testejä.
  • Määritetään sopivan haasteelliset harjoitteet seuraaville osa-alueille.
    • seisomatasapainon hallinta
    • dynaaminen tasapaino ja toiminnalliset tehtävät
    • kävely
    • lihasvoima ja liikkuvuusharjoittelu
    • aistipalautteen käyttö
  • Harjoitteita vaikeutetaan kun iäkäs suoriutuu helposti ja turvallisesti edellisistä harjoitteista.
  • Harjoittelua tehostetaan yksilöllisesti
    • pienentämällä tukipintaa
    • pehmentämällä alustaa
    • vähentämällä tuen määrää
    • kasvattamalla suoritusnopeutta
    • kasvattamalla liikelaajuutta
    • käyttämällä välineitä harjoittelun tukena
    • yhdistelemällä tehtäviä
    • lisäämällä huomion jakamista vaativia tehtäviä
  • Harjoittelu tehostuu entisestään, kun em. keinoja yhdistellään.