Siirry sisältöön
-a +A
  • Suomi
  • Svenska
Avaa valikko

Ikäihmisten terveysliikuntaan tietoa ja hyviä käytäntöjä

ikaantyvien_liikuntasuositukset.jpg

Kuva: Siri Sipilä

Ikääntyvien liikuntasuositukset – tasavertaista vuoropuhelua

Liikunnasta ja ikääntyvien liikuntasuosituksista keskustellaan iäkkään kanssa ottaen huomioon iäkkään elämäntilanne ja voimavarat sekä aiempi liikuntahistoria. Tärkeitä ydinviestejä kannattaa annostella tilanteen ja tarpeen mukaan, jotta vastaanottaja ei uupuisi liiallisen tietotulvan alle. Yksilötapaamisessa haastattelulla selvitetään mm. koettu terveydentila, toimintakyky, perussairaudet, lääkitys ja apuvälineet. Lisäksi kartoitetaan iäkkään kaatumisenpelkoa ja ravitsemusta. Tarkempaa tietoa liikkumiskyvystä saa testeillä. Liikuntaneuvonnassa kannattaa keskustella seuraavista teemoista: liikunnan merkitys, ikääntyvien terveysliikuntasuositukset, kaatumisen ehkäisy, ravitsemus, lepo ja lääkitys sekä liikkumisen harrastamisen esteet ja motiivit.

Liikunnan merkitys ikäihmiselle

Ikäihmiselle tulee antaa pätevää tietoa liikunnan hyödyistä ja ikäihmisten liikuntasuosituksista.

  • Lihasvoimaa ja tasapainoa tarvitaan esimerkiksi tuolista nousussa ja rappusissa kulkemisessa.
  • Riittävä jalkojen voima, nivelliikkuvuus ja kyky pysyä pystyssä antavat mahdollisuuksia hoitaa omia asioita, harrastaa ja tavata muita ihmisiä.
  • Liikunta ehkäisee monia sairauksia ja useimpien kroonisissa sairauksissa liikunta on tärkeä hoidon ja kuntoutuksen osa (mm. diabetes, verenpaine, nivelten ja luuston kunto, hengityselimistö).
  • Myös ulkoilulla on monipuolisia hyvinvointivaikutuksia. Liikunta ja ulkoilu tuottavat mielihyvän ja virkistymisen elämyksiä, vähentävät stressiä, kohentavat muistia ja parantavat unen laatua.
  • Liikunta auttaa ruokahalun säätelyssä.

Ikääntyvien terveysliikuntasuositukset

Ikääntyessäkin tärkeintä on välttää liikkumattomuutta. Jokainen askel tai liike on tärkeä. . Kun huomioidaan ikääntyvien liikuntasuositukset, niin monipuolinen harjoittelu nousee esiin. WHO:n liikuntasuosituksissa (2020) 65 vuotta täyttäneille suositellaan toimintakyvyn edistämiseksi ja kaatumisten ehkäisemiseksi:

Monipuolista yhdistelmäharjoittelua, johon sisältyy koordinaatio- ja tasapainoharjoittelua vähintään kolmena päivänä viikossa
Kestävyyttä ylläpitävää ja kehittävää fyysistä aktiivisuutta viikoittain
– kohtuutehoisesti 2,5 tunnista 5 tuntiin tai
–  raskastehoisesti  1,15 tunnista 2,5 tuntiin tai
–  se voi koostua kohtuu- ja raskastehoisen yhdistelmänä

Voimaharjoittelua vähintään kohtuutehoisena ainakin kahtena päivänä viikossa
Paikallaanolon vähentämistä

Iäkkäiden liikunnassa tulee ottaa huomioon yksilöllinen terveystilanne. Liikuntakykyä tulisi arvioida ja harjoitusohjelmia päivittää säännöllisesti. Lämmittely, liikkuvuuden harjoittaminen ja jäähdyttely kuuluvat olennaisena osana iäkkäiden harjoitteluun. Suositusten toteutuminen varmistetaan liikkumissuunnitelmalla, jota päivitetään säännöllisesti. Jos haluaa parantaa kuntoa, vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja estää lihomista, minimisuositukset tulisi ylittää.

Kaatumisen ehkäisy

Liikkumiskyvyn ongelmat johtuvat usein heikentyneestä jalkojen lihasvoimasta ja tasapainosta, mikä altistaa myös kaatumistapaturmille. Tutkimusten mukaan voima- ja tasapainoharjoittelu on tärkein yksittäinen keino kaatumisten ehkäisyssä. Lihasvoimaa ja tasapainoa voi ja kannattaa parantaa vielä iäkkäänäkin. Tehokkainta on voiman ja tasapainon yhdistelmäharjoittelu. Alkuun pääsee helpoilla kotivoimisteluohjelmilla.

Ikääntyneiden ravitsemus, lepo ja lääkitys

Säännöllinen, monipuolinen ruokailu on tärkeää iäkkäiden toimintakyvyn säilyttämisessä. Harjoittelussa, etenkin lihasvoimaharjoittelussa, on huolehdittava riittävästä ravinnon saannista. Ikääntyneiden ravitsemussuositukset käsittävät esimerkiksi seuraavia asioita.

  • Proteiinipitoinen ruoka (kala, liha, pavut, maitotuotteet) yhdessä harjoittelun kanssa säilyttää ja kasvattaa lihasvoimaa.
  • Ravitsevia välipaloja tulee nauttia, etenkin silloin kun harrastaa liikuntaa.
  • Tärkeää on myös juoda riittävästi (vähintään kahdeksan lasillista päivässä).
  • Alkoholia tulee käyttää harkiten.

Peräkkäisinä päivinä ei ole suositeltavaa harrastaa kuormittavaa liikuntaa tai lihasvoimaharjoittelua. Lihasvoiman kehittyminen tapahtuu harjoittelua seuraavan lepovaiheen aikana. Flunssassa ei pidä harrastaa rasittavaa liikuntaa.

Liikunnan harrastamista aloitettaessa on tärkeää kysyä lääkäriltä lääkkeiden ja fyysisen rasituksen sopivuudesta. Joidenkin sairauksien yhteydessä tulee ottaa huomioon harjoittelun ajoitus lääkkeiden vaikutuksen mukaan.

Liikkumisen harrastamisen esteet ja motiivit

Ikäihmisen liikkumista voivat estää tai vaikeuttaa:

  • Liikkumiskyvyn ongelmat, muistiongelmat, masennus, heikko näkö ja jalkojen voimattomuus
  • Huonoksi koettu terveys, alhainen koulutus ja sosioekonominen asema
  • Pitkät etäisyydet liikuntapaikoille, heikko valaistus kävelyreiteillä, levähdyspaikkojen puute, liikennevalojen lyhyet aikarajoitukset, huonot sääolosuhteet
  • Ulkoiluseuran ja avustajan puute
  • Liikuntatoimintaan osallistumisen kustannukset

Liikunnallinen elämäntapa nuoruudessa kannustaa liikkumiseen vanhuudessa. Myönteiset liikuntakokemukset vahvistavat iäkkään mielikuvaa itsestään liikkujana. Ikääntyneiden terveyssuositukset otetaan huomioon, kun neuvonnassa etsitään ratkaisuja ja kannustimia, jotta iäkäs voi lisätä arkiliikkumistaan ja osallistua ohjattuun liikuntatoimintaan. Kokemus liikunnasta ja onnistumisen elämykset houkuttelevat yleensä jatkamaan.

Tutustu myös: