Gymträning
Träning som ökar muskelmassan och främjar snabbhetsstyrkan rekommenderas för äldre med tanke på deras möjligheter att klara av sitt dagliga liv. Muskelstyrkan kan och bör tränas också när man har kommit upp i åren. Progressiv träning på gymmet är det effektivaste sättet att öka muskelstyrkan. En intensivträningsperiod inkluderar test av rörlighet, träning två gånger i vecka under 2-3 månader och vägledning till vidare träning för att upprätthålla muskelstyrka.
Intensiv träning
Tillräckligt stort motstånd
- För att muskelmassan ska öka måste träningsmotståndet överstiga den dagliga belastningsnivån. Motståndets storlek är beroende av utgångsnivån hos den som tränar.
- Motståndet bör vara 60-80 % av den maximala styrkan.
- I övningar som syftar till att främja snabbhetsstyrkan bör motståndet vara 30-60 % av den maximala styrkan. Det lönar sig att fastställa ett lämpligt motstånd med hjälp av upprepningstest (1RM)
Regelbundenhet
- För att styrkan ska öka måste man träna minst två gånger i veckan.
- Förhållandet mellan träning och vila är viktigt, eftersom styrkan ökar under vilan efter en ansträngning.
Progressivitet
- Träningen ska vara progressiv – större motstånd i takt med att styrkan ökar.
Exempel på ett träningspass
Uppvärmning (10–15 min)
- förbereder kropp och själ till träning
- bekanta och enkla rörelser av stora muskelgrupper, t.ex. promenader, gymnastikövningar, korta balansövningar
- höjer pulsen något och mild svettning
Träning (30–60 min)
- de vikitigaste övnigarna på gymmet
- lårpress utsida
- lårpress insida
- knästräck
- knäböj
- benpress
- motstånd 60–80 % av maximum
- rörelsen upprepas 8–10 gånger, paus (en minut) emellan och upprepas på nytt
- motstånd (tyngder) för varje övning registreras i eget träningskort
Nedkylning (10–15 min)
- kroppen återhämtar sig efter ansträngning
- fysisk och psykisk avslappning
- förhindrar muskel- och ledvärk efter träning
- innehåller lugna gymnastikrörelser, skakningar, lätt stretchning och avslappningsövningar
- långvariga stretchningar rekommendera inte genast efter träningspass, först efter några timmar
- ho äldre är den avslutande stretchningen mycket viktig eftersom särskilt äldre människor återhämtar sig långsammare från en ansträngande prestation.
Bekanta dig också:
- Målmodell för styrketräning för äldre (PDF)
- Test med gymutrustning
- Balans och styrketräning för äldre Guide för kamratinstruktörer (PDF)