Progressiivisen vastusharjoittelun vaikutus toimintakyvyltään heikentyneiden ikääntyneiden ihmisten kehon koostumukseen ja lihasvoimaan

 

Ikääntymisen myötä lihasvoima ja lihasmassa vähenevät. Tämä saattaa helposti johtaa toimintakyvyn heikkenemiseen ja liikkumisvaikeuksiin ja sitä kautta kaatumisiin ja murtumiin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että progressiivinen vastusharjoittelu myöhentää sarkopenian ilmaantumista iäkkäillä. Vastusharjoittelun on havaittu lisäävän rasvatonta kehon massaa, lihassolujen pinta-alaa ja lihasten poikkipinta-alaa. Tutkimustietoa siitä, miten vastusharjoittelu vaikuttaa iäkkäiden, jo raihnastuneiden ihmisten kehon koostumukseen ei kuitenkaan ole riittävästi.

Binderin ym. (2005) tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää, miten progressiivinen vastusharjoittelu vaikuttaa iäkkäiden, fyysiseltä toimintakyvyltään jo heikentyneiden henkilöiden kehon koostumukseen. Tutkimukseen osallistui 91 kotona asuvaa, vähän liikkuvaa, keski-iältään 83-vuotiasta fyysiseltä toimintakyvyltään heikentynyttä miestä ja naista. Tutkittavat jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään, joista kontrolliryhmä teki matalaintensiteettisiä harjoituksia kotonaan ja koeryhmä osallistui ohjattuun progressiiviseen vastusharjoitteluun.

Koeryhmän harjoittelu koostui kolmesta, noin kolme kuukautta kestävästä harjoittelujaksosta. Ensimmäisessä vaiheessa harjoitukset kohdistuivat notkeuden, tasapainon, koordinaation, reaktioajan ja lihasvoiman parantamiseen. Toisessa vaiheessa harjoitusohjelmaan lisättiin progressiivinen vastusharjoittelu, joka koostui jalan ojennuksesta ja koukistuksesta, penkkipunnerruksesta, soutulaitteesta, jalkaprässistä ja hauiskäännöstä. Harjoitukset tehtiin Hoistin painonnostolaitteella. Aluksi tutkittavat tekivät harjoituksia 1-2 kertaa viikossa 6-8 toistolla. Progressiivisyyttä lisättiin siten, että tavoitteena oli harjoittelu kolme kertaa viikossa 8-12 toistolla. Työkuorma oli aluksi 65 % yhden toiston eri lihasryhmien maksimista lisäten sitä 85-100 %:iin harjoittelun loppuvaiheessa. Yhden toiston lihasvoimia mitattiin kuukausittain sopivan harjoitteluvastuksen lisäämiseksi.

Kontrolliryhmäläisiä oli kehotettu tekemään lähinnä notkeuteen liittyviä harjoituksia kotonaan 2-3 kertaa viikossa. Harjoittelua seurattiin siten, että he kävivät kerran kuussa harjoittelupaikassa ja pitivät päiväkirjaa.

Tutkimuksen tulokset osoittivat, että koeryhmän lihasvoima kasvoi 17 %:sta (säären koukistusvoima) 43 %:iin (säären ojennusvoima) alkumittauksesta. Myös kehon rasvaton massa kasvoi merkitsevästi enemmän koe- kuin kontrolliryhmässä. Sen sijaan rasvakudoksen määrässä ei ollut muutoksia verrattuna kontrolliryhmään.

Johtopäätöksenä voitiin todeta, että jopa matala- tai keskitason intensiteettinen progressiivinen vastusharjoittelu lisäsi toimintakyvyltään heikentyneiden kotona asuvien iäkkäiden ihmisten rasvatonta kehon massaa ja isokineettistä lihasvoimaa. Ohjattu progressiivinen vastusharjoittelu soveltui hyvin jo toimintakyvyltään heikentyneille iäkkäille ihmisille, ja vain kaksi joutui keskeyttämään harjoittelun terveydellisistä syistä. Laitteet ovat sellaisia, joita on helposti saatavilla kaikissa kuntoutuskeskuksissa.

Tiina-Mari Lyyra

Alkuperäistutkimukset:

Binder EF, Yarasheski KE, Steger-May K, Sinacore DR, Brown M, Schechtman KB, Holloszy JO.Effects of progressive resistance training on body composition in frail older adults: results of a randomized, controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005 Nov;60(11):1425-31.
Binder EF, Schechtman KB, Ehsani AA, Steger-May K, Brown M, Sinacore DR, Yarasheski KE, Holloszy JO.Effects of exercise training on frailty in community-dwelling older adults: results of a randomized, controlled trial.J Am Geriatr Soc. 2002 Dec;50(12):1921-8.