Ravitsemusohjaus tukee voimaharjoittelun vaikutuksia

Ikääntymisen myötä lihasmassa ja -voima vähenevät lisäten riskiä liikkumisongelmien ja toiminnanvajausten kehittymiselle. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelulla voidaan tehokkaasti ehkäistä ikääntymiseen liittyvää lihasheikkoutta. On kuitenkin ollut epäselvää, voidaanko voimaharjoittelun yhteydessä annetulla ravitsemusohjauksella tehostaa harjoittelun vaikutuksia ikäihmisillä.

Janne Sallisen (2007) väitöskirjaan liittyvässä tutkimuksessa (Sallinen ym. 2006) selvitettiin ravitsemusohjauksen merkitystä voimaharjoittelun aikaansaamiin muutoksiin lihasmassassa ja -voimassa sekä seerumin hormonipitoisuuksissa 49-74 -vuotiailla naisilla.

Tutkimukseen osallistui 51 naista, jotka arvottiin 1) ravitsemusohjausta saavaan ryhmään (25 naista) ja 2) normaalisti ruokailevaan ryhmään (26 naista) 21 viikon voimaharjoittelujakson ajaksi.

Ravitsemusohjauksen tavoitteena oli ohjata tutkittavia kiinnittämään huomiota riittävään proteiinin ja energian saantiin sekä suositeltuun kuidun ja rasvan saantiin. Harjoittelun alussa ja puolivälissä annetun suullisen ravitsemusohjauksen lisäksi tutkittaville annettiin kirjallisia ohjeita terveellisiin ruokailu-tottumuksiin liittyen.

21 viikon voimaharjoittelu toteutettiin kuntosalilaitteilla ja harjoittelu sisälsi pääasiassa alaraajojen lihasryhmiä kuormittavia harjoitteita. Harjoittelu oli nousujohteista siten, että harjoittelun edetessä harjoituspainojen (40 – 80 % maksimista) ja sarjojen määrää (3-6 sarjaa / harjoite) lisättiin ja vastaavasti yhdessä sarjassa tehtyjen toistojen määrä vähennettiin 10–15 toistosta 5-8 toistoon.

Tutkimuksen aikana ravitsemusohjausta saavan ryhmän ruokailutottumuksia seurattiin ruokapäiväkirjojen avulla. Polven maksimaalinen ojennusvoima ja reisilihaksen poikkipinta-ala mitattiin tutkimuksen alussa ja 21 viikon voimaharjoittelujakson jälkeen. Seerumin hormonipitoisuuksia mitattiin tutkimuksen alussa, harjoittelun puolivälissä ja harjoittelujakson jälkeen.

Voimaharjoittelun yhteydessä toteutettu ravitsemusohjaus lisäsi harjoittelun aikaansaamaa reiden lihasmassan kasvua merkitsevästi normaalisti ruokailevaan ryhmään verrattuna (+10 % vs. +7 %, p=0.052). Lihasvoima lisääntyi molemmissa ryhmissä voimaharjoittelun seurauksina, mutta ryhmien välillä ei ollut nähtävissä merkitsevää eroa harjoittelun jälkeen (+27 % vs. +28 %, p=0.61). Harjoittelun puolivälissä seerumin vapaan testosteronin määrän havaittiin lisääntyneen molemmissa ryhmissä, mutta määrä palautui lähtötasolle ennen harjoittelun päättymistä. Ravitsemusohjaus lisäsi tutkittavien proteiinin saantia ja paransi ruokavalion rasvan laatua vähentämällä tyydyttyneen rasvan saantia.

Tutkimustulokset osoittivat, että voimaharjoittelun yhteydessä annetulla ravitsemusneuvonnalla voidaan lisätä iäkkäiden henkilöiden lihasmassan kasvua.
Minna Mänty

Alkuperäisjulkaisu:

Sallinen J, Pakarinen a, Fogelholm M, Sillanpää E, Alen M, Volek JS, Kraemer WJ & Häkkinen K. Serum Basal Hormone Concentrations and Muscle Mass in Aging Women: Effects of Strength training and Diet. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Jun;16(3):316-31.

Sallinen Janne. Dietary Intake and Strength Training Adaptation in 50-70-year old Men and Women. With special reference to muscle mass, strength, serum anabolic hormone concentrations, blood pressure, blood lipids and lipoproteins and glycemic control. Studies in Sport, physical education and health 123. Jyväskylä: University of Jyväskylä, 2007.