Vastus- ja ketteryysharjoittelu vähentää iäkkäiden ihmisten kaatumisalttiutta, selkäkipua, lisää luun tiheyttä ja parantaa elämänlaatua

 

Arvioiden mukaan noin joka kolmas yli 65-vuotias kaatuu ainakin kerran vuodessa, ja jälkiseuraukset ovat usein vakavia. Onkin tärkeää tietää, minkä tyyppinen harjoittelu on tehokasta pyrittäessä pienentämään iäkkäiden ihmisten kaatumisriskiä.

Liu-Ambrose ym. (2004a;b;2005a;b) ovat tutkimuksessaan havainneet, että etenkin vastus- ja ketteryystyyppinen harjoittelu vähentää kaatumisalttiutta iäkkäillä naisilla, joiden luun mineraalitiheys oli matala. Harjoittelu paransi myös elämänlaatua, luun mineraalitiheyttä sekä vähensi selkäkipuja. Harjoittelun myönteiset vaikutukset näkyivät vielä vuoden seuranta-ajan jälkeen.

Tutkimukseen osallistui 98 75 – 85 -vuotiasta kanadalaisnaista, joilla oli diagnosoitu osteopenia tai osteoporoosi. Heidät satunnaistettiin kolmeen harjoitteluryhmään: vastusharjoitteluryhmä (n=32), ketteryysharjoitteluryhmä (n=34), ja venytys-harjoitteluryhmä (n=32). Ryhmät kokoontuivat kaksi kertaa viikossa puolen vuoden ajan.

Kaatumisalttiuden katsottiin tässä tutkimuksessa muodostuvan seuraavista muuttujista: huojunta, reaktioaika, voima, proprioseptiikka ja näkö, jotka mitattiin käyttäen Physiological Profile Assessment (PPA) –mittaria. Myös nilkan ojennusvoima ja jalan reaktionopeus mitattiin samoin kuin Community Balance- ja Mobility Scale – pistemäärät, Terveyteen liittyvää elämänlaatua mitattiin QUALEFFO –mittarilla, fyysistä aktiivisuutta PASE –mittarilla ja luun mineraalitiheyttä DXA:lla ja tietokonetomografialla. Kaikki mittaukset tehtiin harjoittelujakson alussa, keskivaiheilla ja lopussa.

Ryhmät kokoontuivat kaksi kertaa viikossa puolen vuoden ajan. Harjoitukset olivat kestoltaan 50 minuuttia, josta 15 käytettiin lämmittelyyn, 20 varsinaiseen harjoitteluun ja 15 minuuttia palautumiseen.

Vastusharjoittelu oli progressiivista ja intensiivistä. Tarkoituksena oli kasvattaa raajojen ja vartalon lihasvoimaa A Keiser Pressurized Air (Keiser Corporation, Fresno, CA) -laitteiston sekä painojen avulla.

Ketteryysharjoittelun tavoitteena oli parantaa käden ja silmän sekä jalan ja silmän koordinaatiota, tasapainoa ja reaktioaikaa. Harjoittelu tapahtui erilaisten pallopelien, viestikilpailujen, tanssiliikkeiden sekä esteratojen avulla. Tapaturmien varalle osallistujille jaettiin lonkkasuojat.

Venyttelykurssilaiset tekivät erilaisia venytys-, -hengitys-, rentoutumis- ja ryhtiharjoituksia. Aikaisemmissa tutkimuksissa tämänlaatuisen harjoittelun ei ole todettu olevan yhteydessä kaatumisriskiin, joten ryhmää käytettiin kontrolloimaan erilaisia sekoittavia tekijöitä kuten liikuntapaikalle tulemisen muodossa saatavaa liikuntaa, sosiaalista tukea sekä harjoittelun myötä mahdollisesti tapahtuvia elämäntapamuutoksia.

Osallistumisprosentti harjoitusryhmiin oli erinomainen: vastusharjoitteluun osallistui 85 % naisista, ketteryysharjoitteluun 87 %, ja venytysharjoitteluun 78.8%. Harjoittelujakson päätyttyä PPA – mittarilla mitatut kaatumisen alttiuspistemäärät olivat laskeneet miltei 60 prosenttia vastusharjoitteluryhmässä, ja lähes puolella ketteryysharjoitteluryhmässä. Vastaavasti venyttelyryhmään kuuluvilla lasku oli 20 prosenttia. Vastus- ja ketteryysharjoitteluryhmäläisillä kaatumisalttiuden väheneminen johtui lähinnä parantuneesta tasapainosta. Erityisesti vastusharjoitteluryhmään kuuluvilla tasapainon katsottiin parantuneen lähinnä kasvaneen lihasvoiman ansiosta.

Tutkimusryhmän toisessa tutkimuksessa käytettiin samaa tutkimusasetelmaa, mutta tällä kertaa tarkastelun kohteena olivat selkäkivut ja terveyteen liittyvä elämänlaatu. Tulokset olivat samansuuntaisia: Vastus- ja voimaharjoitteluryhmään kuuluvilla terveyteen liittyvä elämänlaatu oli parantunut merkitsevästi, kun taas selkäkivun raportoitiin vähenneen kaikissa harjoitteluryhmissä. Mahdollisina vaikutusmekanismeina kirjoittajat mainitsevat harjoittelun mukanaan tuoman sosiaalisen tuen sekä kasvaneen itsearvostuksen tunteen.

Tarkasteltaessa luun mineraalitiheyttä, havaittiin että sekä vastus- ja että ketteryysharjoittelu lisäsivät luun tiheyttä merkitsevästi verrattuna venyttelyryhmään osallistuneisiin naisiin.

Tutkittavia seurattiin vielä vuosi interventiotutkimuksen päätyttyä. Seurantatutkimus osoitti, että harjoittelun hyödylliset vaikutukset näkyivät vielä vuoden seuranta-ajan jälkeenkin: Kaikkiin kolmeen ryhmään osallistuneiden kaatumisalttius oli pienempi kuin alkumittauksessa. Osallistujat olivat myös yhä fyysisesti aktiivisempia kuin alkumittauksessa: erityisesti tämä näkyi ketteryys- ja venytysryhmiin osallistuneilla.

Tiina-Mari Lyyra

Alkuperäisjulkaisut:

Liu-Ambrose T, Khan KM, Eng JJ, Janssen PA, Lord SR, McKay HA: Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6-month randomized, controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2004 May;52(5):657-65.

Liu-Ambrose TY, Khan KM, Eng JJ, Heinonen A, McKay HA: Both resistance and agility training increase cortical bone density in 75- to 85-year-old women with low bone mass: a 6-month randomized controlled trial. J Clin Densitom. 2004 Winter;7(4):390-8.

Liu-Ambrose TY, Khan KM, Eng JJ, Gillies GL, Lord SR, McKay HA: The beneficial effects of group-based exercises on fall risk profile and physical activity persist 1 year postintervention in older women with low bone mass: follow-up after withdrawal of exercise. J Am Geriatr Soc. 2005 Oct;53(10):1767-73.

Liu-Ambrose TY, Khan KM, Eng JJ, Lord SR, Lentle B, McKay HA: Both resistance and agility training reduce back pain and improve health-related quality of life in older women with low bone mass. Osteoporos Int. 2005 Nov;16(11):1321-9. Epub 2005 Feb 9.