Siirry sisältöön

Ikäihmisten terveysliikuntaan tietoa ja hyviä käytäntöjä

ikainstituutti_12032020-14

Kuva: Siri Sipilä

   

Kuntosaliharjoittelu

Arjessa selviytymisen kannalta iäkkäille ihmisille suositellaan säännöllistä ja nousujohteista kuntosaliharjoittelua, eritysesti lihasmassaa ja nopeusvoimaa lisääviä harjoitteita. Tehoharjoittelu on tehokkain tapa kasvattaa lihasvoimaa. Harjoittelu sisältää liikkumiskyvyn testauksen, 2–3 kuukauden nousujohteisen harjoittelun kaksi kertaa viikossa sekä jatkoryhmiin ohjaamisen, missä harjoittelua jatketaan lihasvoiman ylläpitämiseksi.

Tehoharjoittelu

Riittävän suuri vastus

  • Vastuksen suuruus riippuu harjoittelijan lähtötasosta, mutta sen tulisi olla 60–80 % maksimivoimasta
  • Nopeusvoimaa lisäävissä harjoitteissa tulee vastuksen olla 30–60 % maksivoimasta
  • Sopiva harjoitusvastus voidaan määrittää toistotestillä (1RM)

 Säännöllisyys

  • Voimaharjoittelua tulisi tehdä vähintään kahdesti viikossa
  • Harjoittelun ja levon suhde on tärkeää, sillä voima kasvaa rasitusta seuraavan levon aikana.

Nousujohteisuus

  • Harjoittelun tulee olla nousujohteista – voiman kasvaessa vastusta lisätään.

Esimerkki yksittäisen harjoituskerran etenemisestä

Alkuverryttely (10–15 min)

  • valmistaa kehon ja mielen harjoitteluun
  • sisältää tuttuja ja yksinkertaisia isojen lihasryhmien liikkeitä, esim. kävelyä, voimisteluliikkeitä, tasapainoharjoituksia, lyhytkestoisia venyttelyjä
  • aiheuttaa lievää hengästymistä ja hikoilua

Harjoitusosa (30–60 min)

  • tärkeimmät liikkeet kuntosaliharjoittelussa ovat
    • lonkan loitonnus
    • lonkan lähennys
    • polven ojennus
    • polven koukistus
    • jalkaprässi
  • säädetään harjoitusvastus 60–80 % maksimivoimasta
  • liikettä toistetaan 8–10 kertaa, välissä pidetään noin minuutin tauko ja toistetaan uudelleen
  • kunkin liikkeen painomäärät kirjataan henkilökohtaiseen harjoituskorttiin

Jäähdyttely (10–15 min)

  • tarkoituksena on fyysinen ja psyykkinen rentoutuminen ja palautuminen lepotasolle
  • ehkäisee harjoittelun jälkeistä lihasten ja nivelten kipeytymistä
  • sisältää rauhallisia voimisteluliikkeitä, ravisteluja, kevyitä venyttelyitä sekä rentoutusharjoituksia
  • pitkäkestoisia venytyksiä ei suositella tehtäväksi heti voimaharjoittelun jälkeen vaan aikaisintaan muutama tunnin kuluttua

Tutustu myös: